Elevação pélvica na bola suíça — posição inicial
Início
Elevação pélvica na bola suíça — posição final
Fim

Glúteos / Iniciante / Composto (multiarticular)

Elevação pélvica na bola suíça

Exercício com bola suíça para os glúteos, com auxílio dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários
Glúteos
Secundários
Posteriores de coxa
Equipamento
Bola suíça
Padrão de movimento
Extensão de quadril
Nível
Iniciante
Tipo
Glúteos, Composto (multiarticular), Equilíbrio / instável

Como fazer

  1. Deite-se sobre a bola de forma que a parte superior das costas fique apoiada nela e o quadril fique sem apoio. Os dois pés devem estar apoiados no chão, na largura do quadril ou mais afastados. Esta é a posição inicial.
  2. Comece estendendo o quadril usando os glúteos e os posteriores de coxa, elevando o quadril para cima em ponte.
  3. Pause no topo do movimento e volte à posição inicial.

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Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa — secundário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)
FrenteCostas
  • Primários: Glúteos
  • Secundários: Posteriores de coxa

Ideal para

Quão específico este exercício é para cada movimento.

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Fotos e instruções: free-exercise-db (github.com/yuhonas/free-exercise-db), domínio público.