Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Sprungkniebeuge mit Gewicht

Explosive Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge, Sprung / Plyometrie

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg eine leicht beladene Langhantel auf die Rückseite deiner Schultern. Du kannst für diese Übung auch eine Gewichtsweste, einen Sandsack oder einen anderen Widerstand nutzen.
2. Das Gewicht sollte so leicht sein, dass es dich nicht deutlich bremst. Deine Füße stehen etwas mehr als schulterbreit, Kopf und Brust sind oben. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Geh mit einer Ausholbewegung teilweise in die Hocke, kehre die Richtung sofort um und springe explosiv vom Boden ab, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst. Halte während des Sprungs eine gute Haltung.
4. Fange die Landung mit den Beinen ab.

Häufige Fehler

• ✗ Mit gestreckten Beinen oder einknickenden Knien landen.

  Warum es schadet: Harte oder Valgus-Landungen belasten Knie und Achillessehnen.

  ✓ Stattdessen: Lande weich, Knie über den Zehen, und sink in die nächste Kniebeuge.

• ✗ Mit viel Gewicht ausführen.

  Warum es schadet: Schweres Gewicht macht die Landungen gefährlich und den Sprung langsamer.

  ✓ Stattdessen: Nimm Körpergewicht oder eine leichte Last, mit der du leise landen kannst.

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