Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Jump squat con sovraccarico

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat, Salto / pliometria

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Appoggia un bilanciere leggermente carico dietro le spalle. Per questo esercizio puoi usare anche un giubbotto zavorrato, una sandbag o un altro tipo di resistenza.
2. Il peso deve essere abbastanza leggero da non rallentarti in modo significativo. I piedi devono essere poco più larghi delle spalle, con testa e petto alti. Questa è la posizione di partenza.
3. Con un contromovimento, scendi in un mezzo squat e inverti subito la direzione per staccarti da terra in modo esplosivo, estendendo anche, ginocchia e caviglie. Mantieni una buona postura per tutto il salto.
4. Quando torni a terra, assorbi l'impatto con le gambe.

Errori comuni

• ✗ Atterrare a gambe tese o con le ginocchia che cedono.

  Perché fa male: Atterraggi duri o in valgismo caricano ginocchia e tendini d'Achille.

  ✓ Invece: Atterra morbido, ginocchia sopra le punte, e scendi nello squat successivo.

• ✗ Caricarlo molto.

  Perché fa male: Un peso elevato rende gli atterraggi pericolosi e rallenta il salto.

  ✓ Invece: Usa il corpo libero o un carico leggero con cui riesci ad atterrare in silenzio.

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