Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Άλματα από κάθισμα με βάρος

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με βοήθεια από τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε μια ελαφριά φορτωμένη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις γιλέκο με βάρος, sandbag ή άλλη μορφή αντίστασης για αυτή την άσκηση.
2. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να μη σε επιβραδύνει σημαντικά. Τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με το κεφάλι και το στήθος ψηλά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Με μια αντίρροπη κίνηση, κάνε μερικό κάθισμα και αντίστρεψε αμέσως την κατεύθυνση για να εκτιναχτείς από το έδαφος, τεντώνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους. Διατήρησε σωστή στάση σε όλο το άλμα.
4. Καθώς επιστρέφεις στο έδαφος, απορρόφησε την πρόσκρουση με τα πόδια.

Συχνά λάθη

• ✗ Προσγείωση με τεντωμένα πόδια ή γόνατα που καταρρέουν.

  Γιατί βλάπτει: Οι σκληρές ή βλαισές προσγειώσεις φορτίζουν τα γόνατα και τους αχίλλειους τένοντες.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Προσγειώσου μαλακά, με τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα, και βυθίσου στο επόμενο κάθισμα.

• ✗ Βαριά φόρτιση.

  Γιατί βλάπτει: Το βαρύ φορτίο κάνει τις προσγειώσεις επικίνδυνες και επιβραδύνει το άλμα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε σωματικό βάρος ή ελαφρύ φορτίο με το οποίο μπορείς να προσγειωθείς αθόρυβα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα