Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad z wyskokiem z obciążeniem

Eksplozywne ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych ud.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Przysiad, Skok / plyometria

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ułóż lekko obciążoną sztangę na tylnej części barków. Możesz też użyć kamizelki obciążeniowej, worka z piaskiem lub innego obciążenia.
2. Ciężar powinien być na tyle lekki, żeby nie spowalniał cię wyraźnie. Stopy ustaw nieco szerzej niż barki, głowa i klatka piersiowa uniesione. To pozycja wyjściowa.
3. Wykorzystując ruch zamachowy, zejdź w częściowy przysiad i natychmiast odwróć kierunek, wybijając się dynamicznie z podłoża przez wyprost bioder, kolan i stawów skokowych. Przez cały skok utrzymuj prawidłową postawę.
4. Przy lądowaniu zamortyzuj uderzenie nogami.

Częste błędy

• ✗ Lądowanie na prostych nogach albo z zapadającymi się kolanami.

  Dlaczego szkodzi: Twarde lub koślawe lądowania obciążają kolana i ścięgna Achillesa.

  ✓ Zamiast tego: Ląduj miękko, kolana nad palcami, i schodź w kolejny przysiad.

• ✗ Duże obciążenie.

  Dlaczego szkodzi: Duży ciężar czyni lądowania niebezpiecznymi i spowalnia wyskok.

  ✓ Zamiast tego: Używaj masy ciała albo lekkiego obciążenia, z którym lądujesz cicho.

Otwórz w aplikacjiZacznij