Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento com salto e peso

Exercício explosivo com barra para quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários: Quadríceps
Secundários: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)
Equipamento: Barra
Padrão de movimento: Agachamento, Salto / pliometria
Nível: Intermediário
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Posicione uma barra com pouca carga na parte de trás dos ombros. Você também pode usar colete com peso, saco de areia ou outro tipo de resistência neste exercício.
O peso deve ser leve o suficiente para não diminuir muito sua velocidade. Os pés devem ficar um pouco mais afastados que a largura dos ombros, com cabeça e peito erguidos. Essa é a posição inicial.
Usando um contramovimento, agache parcialmente e inverta imediatamente a direção para sair do chão de forma explosiva, estendendo quadril, joelhos e tornozelos. Mantenha boa postura durante todo o salto.
Ao voltar ao chão, absorva o impacto com as pernas.

✗ Aterrissar com as pernas retas ou os joelhos caindo para dentro.
Por que machuca: Aterrissagens duras ou em valgo carregam os joelhos e os tendões de Aquiles.
✓ Em vez disso: Aterrisse suavemente, joelhos sobre os dedos, e afunde no próximo agachamento.
✗ Colocar muita carga.
Por que machuca: Peso alto torna as aterrissagens perigosas e deixa o salto mais lento.
✓ Em vez disso: Use o peso corporal ou uma carga leve com a qual consiga aterrissar em silêncio.