Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Squat sauté lesté

Un exercice explosif à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux: Quadriceps
Secondaires: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)
Matériel: Barre
Schéma moteur: Squat, Saut / pliométrie
Niveau: Intermédiaire
Type: Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Place une barre légèrement chargée sur l'arrière de tes épaules. Tu peux aussi utiliser un gilet lesté, un sac de sable ou un autre type de résistance.
La charge doit être assez légère pour ne pas trop te ralentir. Tes pieds sont juste un peu plus écartés que la largeur des épaules, tête et poitrine hautes. C'est ta position de départ.
Avec un contre-mouvement, descends partiellement en squat et inverse immédiatement pour exploser hors du sol, en tendant les hanches, les genoux et les chevilles. Garde une bonne posture pendant tout le saut.
En revenant au sol, amortis l'impact avec les jambes.

✗ Atterrir jambes tendues ou genoux qui s’effondrent.
Pourquoi ça fait mal : Les réceptions dures ou en valgus chargent les genoux et les tendons d’Achille.
✓ À la place : Atterris en douceur, genoux au-dessus des orteils, et enchaîne directement dans le squat suivant.
✗ Le charger lourd.
Pourquoi ça fait mal : Une charge lourde rend les réceptions dangereuses et ralentit le saut.
✓ À la place : Reste au poids du corps ou avec une charge légère avec laquelle tu atterris sans bruit.