Peitoral / Iniciante / Composto (multiarticular)

Supino reto com halteres

Um supino reto com halteres que desenvolve o peitoral com uma amplitude de movimento maior que a da barra.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Tríceps, Deltoide anterior

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Empurrada horizontal

Nível

Iniciante

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Deite-se em um banco reto segurando um halter em cada mão acima do peito, com os braços estendidos.
2. Desça os halteres lentamente até os lados do peito, com os cotovelos a cerca de 45 graus.
3. Empurre os halteres de volta até os braços ficarem estendidos.
4. Repita pelo número de repetições desejado.

Dicas

• Mantenha as escápulas retraídas.
• Controle a descida; não deixe os halteres se abrirem demais.

Erros comuns

• ✗ Cotovelos abertos a 90°.

  Por que machuca: O braço se encaixa contra a parte da frente do ombro, causa comum de impacto do ombro e estiramento do peitoral.

  ✓ Em vez disso: Feche os cotovelos a cerca de 45–70° do corpo e desça a barra até a parte baixa do peito.

• ✗ Quicar a barra no peito.

  Por que machuca: O impacto pode machucar o esterno e o rebote coloca uma carga súbita nos ombros.

  ✓ Em vez disso: Desça com controle, toque de leve e empurre.

• ✗ Os ombros rolam para a frente, saindo do banco.

  Por que machuca: Sem uma base estável de escápulas, a parte da frente do ombro recebe a carga.

  ✓ Em vez disso: Puxe as escápulas para trás e para baixo antes de tirar a barra e mantenha-as fixas.

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