Peitoral / Intermediário / Composto (multiarticular)

Supino reto com barra

O clássico supino reto com barra que desenvolve o peitoral, o deltoide anterior e o tríceps.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Tríceps, Deltoide anterior

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Empurrada horizontal

Nível

Intermediário

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se em um banco reto com os olhos abaixo da barra e os pés apoiados no chão.
2. Segure a barra um pouco mais aberto que a largura dos ombros, retire-a do suporte e mantenha-a sobre o peito com os braços estendidos.
3. Desça a barra com controle até o meio do peito.
4. Empurre a barra de volta até os braços ficarem estendidos.

Dicas

• Mantenha as escápulas puxadas para trás e para baixo.
• Não deixe a barra quicar no peito.
• Use um parceiro para ajudar nas séries pesadas.

Erros comuns

• ✗ Cotovelos abertos a 90°.

  Por que machuca: O braço se encaixa contra a parte da frente do ombro, causa comum de impacto do ombro e estiramento do peitoral.

  ✓ Em vez disso: Feche os cotovelos a cerca de 45–70° do corpo e desça a barra até a parte baixa do peito.

• ✗ Quicar a barra no peito.

  Por que machuca: O impacto pode machucar o esterno e o rebote coloca uma carga súbita nos ombros.

  ✓ Em vez disso: Desça com controle, toque de leve e empurre.

• ✗ Os ombros rolam para a frente, saindo do banco.

  Por que machuca: Sem uma base estável de escápulas, a parte da frente do ombro recebe a carga.

  ✓ Em vez disso: Puxe as escápulas para trás e para baixo antes de tirar a barra e mantenha-as fixas.

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