Στήθος / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις πάγκου με μπάρα

Οι κλασικές πιέσεις σε επίπεδο πάγκο με μπάρα που δυναμώνουν το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο με τα μάτια κάτω από τη μπάρα και τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος.
2. Πιάσε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, βγάλε την από τη βάση και κράτησέ την πάνω από το στήθος με τεντωμένα χέρια.
3. Κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα στο μέσο του στήθους.
4. Πίεσε τη μπάρα ξανά προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σου.

Συμβουλές

• Κράτα τις ωμοπλάτες τραβηγμένες πίσω και κάτω.
• Μην αφήνεις τη μπάρα να αναπηδά στο στήθος.
• Στα βαριά σετ, ζήτα από κάποιον να σε ασφαλίζει.

Συχνά λάθη

• ✗ Αγκώνες ανοιχτοί στις 90° από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Το μπράτσο σφηνώνει στο μπροστινό μέρος του ώμου, συχνή αιτία συνδρόμου πρόσκρουσης ώμου και θλάσης θωρακικού.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κλείσε τους αγκώνες στις 45–70° από το σώμα και κατέβασε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους.

• ✗ Αναπήδηση της μπάρας στο στήθος.

  Γιατί βλάπτει: Η κρούση μπορεί να μωλωπίσει το στέρνο και η αναπήδηση βάζει απότομο φορτίο στους ώμους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε ελεγχόμενα, άγγιξε ελαφρά και πίεσε.

• ✗ Οι ώμοι κυλούν μπροστά και ξεκολλούν από τον πάγκο.

  Γιατί βλάπτει: Χωρίς σταθερή βάση στις ωμοπλάτες, το φορτίο πέφτει στο μπροστινό μέρος του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω πριν βγάλεις τη μπάρα και κράτα τες καρφωμένες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα