Στήθος / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο που τονίζουν το άνω στήθος και τους πρόσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε επικλινή πάγκο ρυθμισμένο στις 30-45 μοίρες, κρατώντας τους αλτήρες πάνω από το άνω στήθος με τεντωμένα χέρια.
2. Κατέβασε τους αλτήρες στα πλάγια του άνω στήθους.
3. Πίεσέ τους ξανά προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σου.
4. Επανάλαβε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Κράτα τις ωμοπλάτες μαζεμένες πάνω στον πάγκο.
• Μην αφήνεις τους αγκώνες να ανοίγουν τελείως προς τα πλάγια.

Συχνά λάθη

• ✗ Πάγκος ρυθμισμένος πολύ απότομα.

  Γιατί βλάπτει: Πάνω από 45° περίπου γίνεται πίεση ώμων με τα χέρια σε λιγότερο σταθερή θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε κλίση πάγκου περίπου 15–30°.

• ✗ Πολύ βαθύ κατέβασμα των αλτήρων.

  Γιατί βλάπτει: Το μπροστινό μέρος του ώμου υπερδιατείνεται στο κάτω σημείο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε μέχρι οι αλτήρες να είναι περίπου στο επίπεδο του στήθους, με τους αγκώνες το πολύ λίγο κάτω από τη γραμμή του πάγκου.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα