Costas / Avançado / Composto (multiarticular)

Barra fixa Gironda (esterno)

Uma barra fixa com o tronco inclinado para trás e o peito puxado até a barra que trabalha intensamente os dorsais e a parte superior das costas.

Resumo

Primários

Dorsais, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Secundários

Bíceps, Deltoide posterior, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra fixa

Padrão de movimento

Puxada vertical, Retração das escápulas, Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Avançado

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique pendurado na barra fixa com pegada supinada na largura dos ombros.
2. Puxe o corpo para cima enquanto inclina a cabeça e os ombros para trás e arqueia a parte superior das costas.
3. Continue até a parte inferior do peito/esterno tocar a barra.
4. Desça lentamente até ficar totalmente pendurado.

Dicas

• Contraia as escápulas no topo.
• Mantenha o core firme para controlar o arqueamento.

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