Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Κάμψεις καρπών στην τροχαλία

Άσκηση απομόνωσης στην τροχαλία για τους πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Λαβή

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα τοποθετώντας έναν επίπεδο πάγκο μπροστά από μια χαμηλή τροχαλία με ίσια μπάρα.
2. Πιάσε τη μπάρα της τροχαλίας με ύπτια λαβή (παλάμες προς τα πάνω), από στενή έως στο άνοιγμα των ώμων, και φέρε τα χέρια ώστε οι πήχεις να ακουμπούν στο πάνω μέρος των μηρών. Οι καρποί πρέπει να κρέμονται λίγο πέρα από τα γόνατα.
3. Ξεκίνα κάμπτοντας τους καρπούς προς τα πάνω και εκπνέοντας. Κράτησε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
4. Κατέβασε αργά τους καρπούς ξανά στην αρχική θέση εισπνέοντας.
5. Οι πήχεις πρέπει να μένουν ακίνητοι, καθώς η κίνηση του καρπού είναι η μόνη που χρειάζεται για την άσκηση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Βαριά βάρη με γρήγορες επαναλήψεις.

  Γιατί βλάπτει: Οι μικροί τένοντες του πήχη ερεθίζονται εύκολα, οδηγώντας σε έξω ή έσω επικονδυλίτιδα (tennis ή golfer's elbow).

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη για 15–20 αργές επαναλήψεις σε πλήρες, άνετο εύρος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα