Χέρια / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Υπτιασμός με αλτήρα, ξαπλωμένος

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρα για τους πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Λαβή

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε στο πλάι σε επίπεδο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα με το ένα χέρι και έχοντας το άλλο διπλωμένο πάνω στον πάγκο για να ακουμπάς το κεφάλι.
2. Λύγισε τον αγκώνα του χεριού με τον αλτήρα ώστε να σχηματίζεται ορθή γωνία ανάμεσα σε βραχίονα και πήχη.
3. Τώρα φέρε το χέρι ώστε ο πήχης να είναι παράλληλος με το έδαφος και κάθετος στον κορμό (συμβουλή: ο πήχης θα βρίσκεται ακριβώς μπροστά σου). Ο βραχίονας μένει ακίνητος δίπλα στον κορμό και παράλληλος με το έδαφος (πάντα ευθυγραμμισμένος με τον κορμό). Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Εκπνέοντας, κάνε έξω στροφή στον πήχη ώστε ο αλτήρας να ανέβει σε ημικυκλική τροχιά, κρατώντας την ορθή γωνία ανάμεσα σε βραχίονα και πήχη. Συνέχισε την έξω στροφή μέχρι ο πήχης να γίνει κάθετος στο έδαφος και να δείχνει προς το ταβάνι. Εκεί κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
5. Εισπνέοντας, επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά άλλαξε χέρι.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα