Arme / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Supination mit Kurzhantel im Liegen

Isolationsübung mit der Kurzhantel für die Unterarme.

Auf einen Blick

Primär

Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Griff

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg dich seitlich auf eine Flachbank. Halte mit einem Arm eine Kurzhantel, den anderen Arm legst du angewinkelt auf die Bank, damit du den Kopf darauf ablegen kannst.
2. Beuge den Ellbogen des Arms mit der Kurzhantel, sodass zwischen Oberarm und Unterarm ein 90-Grad-Winkel entsteht.
3. Bring den Oberarm nun so in Position, dass der Unterarm parallel zum Boden und senkrecht zu deinem Oberkörper ist (Tipp: Der Unterarm liegt also direkt vor dir). Der Oberarm liegt ruhig am Oberkörper an und ist parallel zum Boden (immer in einer Linie mit dem Oberkörper). Das ist deine Ausgangsposition.
4. Atme aus und rotiere den Unterarm nach außen, sodass die Kurzhantel in einem Halbkreis nach oben gehoben wird, während der 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm erhalten bleibt. Setz die Außenrotation fort, bis der Unterarm senkrecht zum Boden steht und zur Decke zeigt. Halte die Kontraktion hier eine Sekunde.
5. Atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Arm.

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