Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Farmer's Walk

Übung mit Kurzhanteln für die Unterarme, unterstützt von Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Unterarme & Griffkraft

Sekundär

Bauchmuskeln, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Oberer Trapezius

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Griff, Anti-Rotation (Bracing)

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Für den Farmer's Walk kannst du verschiedene Geräte verwenden. Falls diese nicht verfügbar sind, geht es auch mit schweren Kurzhanteln oder kurzen Stangen. Stell dich zu Beginn zwischen die Geräte.
2. Greif die Griffe und heb sie an, indem du dich über die Fersen hochdrückst. Halte den Rücken gerade und den Kopf oben.
3. Geh mit kurzen, schnellen Schritten und vergiss nicht zu atmen. Leg eine vorgegebene Strecke, meist 15–30 m, so schnell wie möglich zurück.

Häufige Fehler

• ✗ Die Gewichte mit rundem Rücken aufnehmen.

  Warum es schadet: Der schwerste Teil der Übung ist das Anheben vom Boden, und ein runder Rücken wird dabei überlastet.

  ✓ Stattdessen: Heb die Gewichte wie beim Kreuzheben mit neutraler Wirbelsäule an, bevor du losgehst.

• ✗ Schief stehen, die Schultern hochziehen oder lange Schritte machen.

  Warum es schadet: Ungleichmäßige Belastung von Wirbelsäule und Hüfte; lange Schritte bringen die Gewichte zum Schwingen.

  ✓ Stattdessen: Steh aufrecht, Schultern unten, und mach kurze, schnelle Schritte.

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