Corps entier / Intermédiaire / Polyarticulaire

Farmer's walk

Un exercice aux haltères pour les avant-bras, avec l'aide des abdominaux, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Avant-bras & poigne

Secondaires

Abdominaux, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Quadriceps, Trapèzes supérieurs

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Poigne, Anti-rotation (gainage)

Niveau

Intermédiaire

Type

Corps entier, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Différents accessoires peuvent servir au farmer's walk. On peut aussi le faire avec des haltères lourds ou des barres courtes si ces accessoires ne sont pas disponibles. Commence debout entre les charges.
2. Après avoir saisi les poignées, soulève-les en poussant dans les talons, dos droit et tête haute.
3. Marche à petits pas rapides, et n'oublie pas de respirer. Parcours une distance donnée, généralement 15 à 30 m, aussi vite que possible.

Erreurs fréquentes

• ✗ Ramasser les charges avec le dos rond.

  Pourquoi ça fait mal : La partie la plus lourde de l’exercice est le décollage du sol, et un dos rond le met en souffrance.

  ✓ À la place : Soulève les charges comme un soulevé de terre, dos neutre, avant de marcher.

• ✗ Pencher, hausser les épaules ou faire de grandes enjambées.

  Pourquoi ça fait mal : Charge inégale de la colonne et des hanches ; les grandes enjambées font balancer les charges.

  ✓ À la place : Tiens-toi droit, épaules basses, et fais des pas courts et rapides.

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