Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Paseo del granjero

Ejercicio con mancuernas para los antebrazos, con ayuda del abdomen, los glúteos y los isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Antebrazos y agarre

Secundarios

Abdominales, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Cuádriceps, Trapecio superior

Equipamiento

Mancuernas

Patrón de movimiento

Agarre, Antirrotación (core)

Nivel

Intermedio

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Hay varios implementos que se pueden usar para el paseo del granjero. También puede hacerse con mancuernas pesadas o barras cortas si no dispones de ellos. Empieza de pie entre los implementos.
2. Tras sujetar las asas, levántalos empujando con los talones, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida.
3. Camina con pasos cortos y rápidos, y no olvides respirar. Recorre una distancia determinada, normalmente 50-100 pies, lo más rápido posible.

Errores comunes

• ✗ Recoger los pesos con la espalda redondeada.

  Por qué duele: La parte más pesada del ejercicio es el despegue del suelo, y una espalda redondeada la sufre.

  ✓ En su lugar: Levanta los pesos como en un peso muerto, con la columna neutra, antes de caminar.

• ✗ Inclinarse, encoger los hombros o dar zancadas largas.

  Por qué duele: Carga irregular de la columna y las caderas; las zancadas largas hacen que los pesos se balanceen.

  ✓ En su lugar: Mantente erguido, hombros abajo, y da pasos cortos y rápidos.

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