Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Spacer farmera

Ćwiczenie z hantlami na przedramiona, z pomocą mięśni brzucha, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Przedramiona i chwyt

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Czworogłowe uda, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Chwyt, Antyrotacja (usztywnienie)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Do spaceru farmera można użyć różnych przyrządów. Jeśli ich nie masz, możesz wykonać go z ciężkimi hantlami lub krótkimi gryfami. Zacznij, stając między przyrządami.
2. Chwyć uchwyty i podnieś je, wypychając się piętami, z prostymi plecami i uniesioną głową.
3. Idź krótkimi, szybkimi krokami i nie zapominaj oddychać. Pokonaj wyznaczony dystans, zwykle 15–30 m, jak najszybciej.

Częste błędy

• ✗ Podnoszenie ciężarów z zaokrąglonymi plecami.

  Dlaczego szkodzi: Najcięższą częścią ćwiczenia jest oderwanie od podłogi, a zaokrąglone plecy je przeciążają.

  ✓ Zamiast tego: Podnieś ciężary martwym ciągiem z neutralnym kręgosłupem, zanim ruszysz.

• ✗ Przechylanie się, unoszenie barków albo długie kroki.

  Dlaczego szkodzi: Nierówne obciążenie kręgosłupa i bioder; długie kroki rozbujają ciężary.

  ✓ Zamiast tego: Stój prosto, barki w dole, i rób krótkie, szybkie kroki.

Otwórz w aplikacjiZacznij