Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Caminhada do fazendeiro

Um exercício com halteres para os antebraços, com auxílio de abdômen, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Antebraços e pegada

Secundários

Abdominais, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Trapézio superior

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Pegada, Anti-rotação (estabilização)

Nível

Intermediário

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Há vários implementos que podem ser usados na caminhada do fazendeiro. Ela também pode ser feita com halteres pesados ou barras curtas, se esses implementos não estiverem disponíveis. Comece em pé entre os implementos.
2. Depois de segurar as alças, levante-os empurrando pelos calcanhares, mantendo as costas retas e a cabeça erguida.
3. Caminhe com passos curtos e rápidos e não se esqueça de respirar. Percorra uma distância determinada, normalmente 50-100 pés (15-30 m), o mais rápido possível.

Erros comuns

• ✗ Pegar os pesos com as costas arredondadas.

  Por que machuca: A parte mais pesada do exercício é tirar os pesos do chão, e as costas arredondadas sofrem aí.

  ✓ Em vez disso: Levante os pesos como em um terra, com a coluna neutra, antes de caminhar.

• ✗ Inclinar-se, encolher os ombros ou dar passos longos.

  Por que machuca: Carga desigual na coluna e no quadril; passos longos fazem os pesos balançarem.

  ✓ Em vez disso: Fique ereto, ombros baixos, e dê passos curtos e rápidos.

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