Bras / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Curl poignets paumes vers le bas, sur banc

Un exercice d'isolation à la barre pour les avant-bras.

En bref

Principaux

Avant-bras & poigne

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Poigne

Niveau

Débutant

Type

Bras, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence par poser une barre d'un côté d'un banc plat.
2. Mets-toi à genoux, face au banc plat.
3. Saisis la barre en prise pronation (paumes vers le bas) et amène-la de façon à ce que tes avant-bras reposent sur le banc plat. Tes poignets dépassent du bord.
4. Commence par relever les poignets en expirant.
5. Redescends lentement les poignets à la position de départ en inspirant.
6. Tes avant-bras restent immobiles : seuls les poignets bougent dans cet exercice.
7. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Charges lourdes et reps rapides.

  Pourquoi ça fait mal : Les petits tendons de l’avant-bras s’irritent facilement, ce qui mène à l’épicondylite (tennis elbow) ou à l’épitrochléite (golf elbow).

  ✓ À la place : Prends des charges légères pour 15–20 reps lentes sur une amplitude complète et confortable.

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