Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Salto sobre o banco

Um exercício explosivo com banco para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Banco

Padrão de movimento

Salto / pliometria

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece com uma caixa ou banco a 1-2 pés (30-60 cm) à sua frente. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
2. Faça um agachamento curto para preparar o salto; balance os braços para trás.
3. Impulsione a partir dessa posição, estendendo quadris, joelhos e tornozelos para saltar o mais alto possível. Balance os braços para a frente e para cima.
4. Salte por cima do banco, aterrissando com os joelhos flexionados e absorvendo o impacto com as pernas.
5. Vire-se para a direção oposta e salte de volta por cima do banco.

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