Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausfallschrittsprung

Explosive Körpergewichtsübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Geh in die Ausfallschrittposition: ein Fuß vorne mit gebeugtem Knie, das hintere Knie berührt fast den Boden.
2. Achte darauf, dass das vordere Knie über der Mitte des Fußes ist.
3. Streck beide Beine und spring so hoch wie möglich; schwing dabei die Arme mit, um mehr Höhe zu bekommen.
4. Bring beim Sprung die Füße zusammen und setz sie bei der Landung wieder in ihre ursprüngliche Position.
5. Fang die Landung ab, indem du zurück in die Ausgangsposition gehst.

Häufige Fehler

• ✗ Das hintere Knie knallt auf den Boden.

  Warum es schadet: Der Aufprall prellt das Knie und reizt das Gelenk.

  ✓ Stattdessen: Spring kleiner und lande weich mit beiden Knien gebeugt.

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