Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Fentes sautées

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Mets-toi en position de fente, un pied devant, genou fléchi, le genou arrière touchant presque le sol.
2. Vérifie que le genou avant est bien au-dessus du milieu du pied.
3. En tendant les deux jambes, saute aussi haut que possible en balançant les bras pour prendre de la hauteur.
4. Pendant le saut, ramène les pieds l'un vers l'autre, puis replace-les dans leur position initiale à la réception.
5. Amortis l'impact en revenant à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le genou arrière cogne le sol.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact contusionne le genou et irrite l’articulation.

  ✓ À la place : Saute moins haut et atterris en douceur, les deux genoux fléchis.

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