Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Afundo com salto

Exercício explosivo com peso corporal para quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Salto / pliometria

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Assuma a posição de afundo, com um pé à frente e o joelho flexionado, e o joelho de trás quase tocando o chão.
2. Garanta que o joelho da frente fique alinhado com o meio do pé.
3. Estendendo as duas pernas, salte o mais alto possível, balançando os braços para ganhar impulso.
4. Durante o salto, junte os pés e leve-os de volta às posições iniciais ao aterrissar.
5. Absorva o impacto voltando à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ O joelho de trás bate no chão.

  Por que machuca: O impacto machuca o joelho e irrita a articulação.

  ✓ Em vez disso: Salte mais baixo e aterrisse suavemente com os dois joelhos flexionados.

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