Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einbeiniges Anfersen

Explosive Übung mit dem Körpergewicht für den Quadrizeps, unterstützt von Waden und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil, Explosiv

Ausführung

1. Stell dich auf ein Bein und zieh das gebeugte Knie des anderen Beins hoch. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Spring mit einem Gegenbewegungssprung nach oben ab, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenk des Standbeins streckst.
3. Beuge sofort das Knie und versuch, mit der Ferse des Sprungbeins deinen Po zu berühren.
4. Bring das Bein leicht gebeugt zurück unter die Hüfte und lande. Das andere Bein bleibt während des gesamten Drills in etwa derselben Position.

Häufige Fehler

• ✗ Auf den Fersen landen und nach hinten lehnen.

  Warum es schadet: Die Übungen sollen schnelle, federnde Bodenkontakte lehren; schweres Landen belastet Schienbeine und Knie.

  ✓ Stattdessen: Bleib aufrecht mit leichter Vorlage und lande leicht unter der Hüfte auf den Fußballen.

• ✗ Müde am Ende einer Einheit ausführen.

  Warum es schadet: Schlechte Form unter Ermüdung wird eingeübt und erhöht das Zerrungsrisiko.

  ✓ Stattdessen: Mach das Lauf-ABC frisch, nach dem Aufwärmen und vor dem Hauptlauf.

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