Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Talon-fesse sauté à une jambe

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des mollets et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux: Quadriceps
Secondaires: Mollets, Ischio-jambiers
Matériel: Poids du corps
Schéma moteur: Saut / pliométrie
Niveau: Débutant
Type: Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable, Explosif

Commence debout sur une jambe, l'autre genou fléchi et levé. C'est ta position de départ.
Avec un saut à contre-mouvement, décolle vers le haut en tendant la hanche, le genou et la cheville de la jambe d'appui.
Fléchis immédiatement le genou et essaie de toucher tes fesses avec le talon de la jambe de saut.
Ramène la jambe en position partiellement fléchie sous les hanches et atterris. La jambe opposée reste à peu près dans la même position pendant tout l'exercice.

✗ Atterrir sur les talons et se pencher en arrière.
Pourquoi ça fait mal : Les gammes sont là pour apprendre des appuis rapides et élastiques ; atterrir lourd charge les tibias et les genoux.
✓ À la place : Reste grand avec une légère inclinaison vers l’avant et pose le pied légèrement sous les hanches, sur l’avant-pied.
✗ Les faire fatigué, en fin de séance.
Pourquoi ça fait mal : Une mauvaise technique sous fatigue s’ancre et augmente le risque de claquage.
✓ À la place : Fais les gammes frais, après l’échauffement et avant la séance principale.