Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Salto con talón al glúteo a una pierna

Ejercicio explosivo con peso corporal para los cuádriceps, con la ayuda de gemelos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Isquiotibiales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable, Explosivo

Cómo hacerlo

1. Empieza de pie sobre una pierna, con la rodilla de la otra flexionada y elevada. Esta será tu posición inicial.
2. Con un salto con contramovimiento, despega hacia arriba extendiendo cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo.
3. Flexiona la rodilla de inmediato e intenta tocarte el glúteo con el talón de la pierna de salto.
4. Devuelve la pierna a una posición parcialmente flexionada bajo las caderas y aterriza. La pierna contraria debe permanecer más o menos en la misma posición durante todo el ejercicio.

Errores comunes

• ✗ Aterrizar de talón e inclinarse hacia atrás.

  Por qué duele: Estos ejercicios enseñan contactos rápidos y elásticos; aterrizar pesado carga espinillas y rodillas.

  ✓ En su lugar: Mantente erguido con una ligera inclinación hacia delante y aterriza ligero bajo las caderas, sobre el antepié.

• ✗ Hacerlos cansado, al final de la sesión.

  Por qué duele: Se practica la mala técnica por fatiga y aumenta el riesgo de rotura.

  ✓ En su lugar: Haz los ejercicios de técnica fresco, después del calentamiento y antes de la carrera principal.

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