Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Μονοποδικά κλωτσήματα γλουτών

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από τις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής, Εκρηκτική

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα όρθιος στο ένα πόδι, με το λυγισμένο γόνατο του άλλου σηκωμένο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Με ένα άλμα με αντίθετη κίνηση, απογειώσου προς τα πάνω τεντώνοντας ισχίο, γόνατο και αστράγαλο του ποδιού που πατά.
3. Λύγισε αμέσως το γόνατο και προσπάθησε να ακουμπήσεις τους γλουτούς σου με τη φτέρνα του ποδιού που πηδά.
4. Επανάφερε το πόδι σε μερικώς λυγισμένη θέση κάτω από τα ισχία και προσγειώσου. Το άλλο πόδι μένει περίπου στην ίδια θέση σε όλη την άσκηση.

Συχνά λάθη

• ✗ Προσγείωση στις φτέρνες και κλίση προς τα πίσω.

  Γιατί βλάπτει: Οι ασκήσεις προορίζονται να διδάξουν γρήγορες, ελαστικές επαφές· η βαριά προσγείωση φορτίζει κνήμες και γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μείνε ψηλός με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και προσγειώσου ελαφρά κάτω από τους γοφούς, στο μπροστινό μέρος των πελμάτων.

• ✗ Εκτέλεση κουρασμένος, στο τέλος της προπόνησης.

  Γιατί βλάπτει: Η κακή τεχνική υπό κόπωση εξασκείται και αυξάνει τον κίνδυνο θλάσης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε τις ασκήσεις φρέσκος, μετά την προθέρμανση και πριν από το κύριο τρέξιμο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα