Gambe / Principiante / Multiarticolare

Calciata ai glutei su una gamba

Un esercizio esplosivo a corpo libero per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile, Esplosivo

Come si esegue

1. Parti in piedi su una gamba, con l'altro ginocchio piegato e sollevato. Questa è la posizione di partenza.
2. Con un salto con contromovimento, stacca verso l'alto estendendo anca, ginocchio e caviglia della gamba d'appoggio.
3. Fletti subito il ginocchio e cerca di toccare il gluteo con il tallone della gamba di stacco.
4. Riporta la gamba in posizione semipiegata sotto le anche e atterra. L'altra gamba deve restare più o meno nella stessa posizione per tutto l'esercizio.

Errori comuni

• ✗ Atterrare sui talloni e inclinarsi indietro.

  Perché fa male: Le andature servono a insegnare contatti rapidi e reattivi; atterrare pesante carica tibie e ginocchia.

  ✓ Invece: Stai alto con una leggera inclinazione in avanti e atterra leggero sotto le anche, sugli avampiedi.

• ✗ Farle da stanco, a fine sessione.

  Perché fa male: Si consolida una tecnica scadente sotto fatica e aumenta il rischio di stiramento.

  ✓ Invece: Fai le andature da fresco, dopo il riscaldamento e prima della corsa principale.

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