Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Salto unilateral com calcanhar no glúteo

Exercício explosivo com peso corporal para o quadríceps, com auxílio das panturrilhas e dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Posteriores de coxa

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Salto / pliometria

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável, Explosivo

Como fazer

1. Comece em pé sobre uma perna, com o joelho da outra flexionado e elevado. Esta é a posição inicial.
2. Usando um salto com contramovimento, impulsione-se para cima estendendo o quadril, o joelho e o tornozelo da perna de apoio.
3. Flexione imediatamente o joelho e tente tocar o glúteo com o calcanhar da perna de salto.
4. Volte a perna a uma posição parcialmente flexionada sob o quadril e aterrisse. A perna oposta deve permanecer praticamente na mesma posição durante todo o exercício.

Erros comuns

• ✗ Aterrissar nos calcanhares e inclinar-se para trás.

  Por que machuca: Os educativos existem para ensinar contatos rápidos e elásticos; aterrissar pesado carrega canelas e joelhos.

  ✓ Em vez disso: Fique ereto com uma leve inclinação à frente e aterrisse de leve sob o quadril, na ponta dos pés.

• ✗ Fazê-los cansado, no fim da sessão.

  Por que machuca: A técnica ruim sob fadiga é praticada e aumenta o risco de estiramento.

  ✓ Em vez disso: Faça os educativos descansado, depois do aquecimento e antes da corrida principal.

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