Tutto il corpo / Avanzato / Multiarticolare

Jump squat da inginocchiato

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i glutei, con l'aiuto di polpacci, femorali e quadricipiti.

In breve

Primari

Glutei

Secondari

Polpacci, Femorali (ischiocrurali), Quadricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat, Salto / pliometria

Livello

Avanzato

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Parti in ginocchio a terra con un bilanciere appoggiato dietro le spalle, oppure esegui l'esercizio a corpo libero. Puoi farlo dentro un power rack per staccare più facilmente il bilanciere.
2. Porta il bacino indietro finché i glutei non toccano i piedi, tenendo testa e petto alti.
3. Scatta verso l'alto con le anche, generando abbastanza potenza da atterrare con i piedi ben appoggiati a terra.
4. Prosegui con lo squat spingendo con i talloni ed estendendo le ginocchia fino a essere in piedi.

Errori comuni

• ✗ Atterrare a gambe tese o con le ginocchia che cedono.

  Perché fa male: Atterraggi duri o in valgismo caricano ginocchia e tendini d'Achille.

  ✓ Invece: Atterra morbido, ginocchia sopra le punte, e scendi nello squat successivo.

• ✗ Caricarlo molto.

  Perché fa male: Un peso elevato rende gli atterraggi pericolosi e rallenta il salto.

  ✓ Invece: Usa il corpo libero o un carico leggero con cui riesci ad atterrare in silenzio.

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