Όλο το σώμα / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Άλμα από γονατιστή θέση σε κάθισμα

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους γλουτιαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των οπίσθιων μηριαίων και των τετρακεφάλων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα γονατιστός στο έδαφος με μια μπάρα ακουμπισμένη στο πίσω μέρος των ώμων ή κάνε την άσκηση με το βάρος του σώματος. Μπορείς να την κάνεις μέσα σε power rack για να βγάζεις πιο εύκολα τη μπάρα.
2. Κάτσε πίσω με τους γοφούς μέχρι οι γλουτοί να ακουμπήσουν στα πέλματα, κρατώντας το κεφάλι και το στήθος ψηλά.
3. Εκτινάξου πάνω με τους γοφούς, παράγοντας αρκετή δύναμη ώστε να προσγειωθείς με τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος.
4. Συνέχισε με το κάθισμα σπρώχνοντας με τις φτέρνες και τεντώνοντας τα γόνατα για να σηκωθείς όρθιος.

Συχνά λάθη

• ✗ Προσγείωση με τεντωμένα πόδια ή γόνατα που καταρρέουν.

  Γιατί βλάπτει: Οι σκληρές ή βλαισές προσγειώσεις φορτίζουν τα γόνατα και τους αχίλλειους τένοντες.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Προσγειώσου μαλακά, με τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα, και βυθίσου στο επόμενο κάθισμα.

• ✗ Βαριά φόρτιση.

  Γιατί βλάπτει: Το βαρύ φορτίο κάνει τις προσγειώσεις επικίνδυνες και επιβραδύνει το άλμα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε σωματικό βάρος ή ελαφρύ φορτίο με το οποίο μπορείς να προσγειωθείς αθόρυβα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα