Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przysiad plié z hantlem

Ćwiczenie z hantlem na czworogłowe uda, ze wsparciem mięśni brzucha, łydek i pośladków.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Chwyć hantel oburącz za jeden koniec i stań prosto. Rozstaw nogi szerzej niż na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami.
2. Palce stóp skieruj na zewnątrz. Uwaga: podczas ćwiczenia ręce mają pozostać nieruchome. To pozycja wyjściowa.
3. Powoli ugnij kolana i opuszczaj się, aż uda będą równolegle do podłogi. W tej fazie ekscentrycznej rób wdech.
4. Z wydechem odepchnij się głównie piętami, by wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Palce stóp skierowane na zewnątrz bardziej, niż kolana są w stanie podążyć.

  Dlaczego szkodzi: Kolana zapadają się do środka względem stóp i skręcają się pod obciążeniem.

  ✓ Zamiast tego: Obracaj stopy na zewnątrz tylko tyle, ile kolana są w stanie nad nimi prowadzić, zwykle 30–45°.

Otwórz w aplikacjiZacznij