Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Plié dřep s jednoručkou

Cvik s jednoručkou na kvadricepsy, zapojuje také břicho, lýtka a hýžďové svaly.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Břišní svaly, Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Jednoručky

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Drž jednoručku oběma rukama za jeden konec a stůj vzpřímeně. Rozkroč nohy šířeji než na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
2. Špičky směřují ven. Poznámka: Paže zůstávají během cviku nehybné. To je výchozí pozice.
3. Pomalu pokrč kolena a klesej, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou. Nadechni se, protože jde o excentrickou fázi cviku.
4. S výdechem tlač hlavně přes paty a vrať tělo do výchozí pozice.
5. Opakuj podle doporučeného počtu opakování.

Časté chyby

• ✗ Špičky vytočené víc, než kolena dokážou sledovat.

  Proč to bolí: Kolena se vůči chodidlům bortí dovnitř a kroutí se pod zátěží.

  ✓ Místo toho: Vytoč špičky jen tak, aby kolena mohla jít v jejich ose, obvykle 30–45°.

Otevřít v aplikaciZačít