Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Plié-Kniebeuge mit Kurzhantel

Eine Kurzhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Bauchmuskeln, Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Bauchmuskeln, Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen am unteren Ende und stell dich aufrecht hin. Stell die Beine breiter als schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
2. Die Zehen zeigen nach außen. Hinweis: Die Arme bleiben während der Übung still. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Beuge die Knie langsam und senke dich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atme dabei ein, das ist der exzentrische Teil der Übung.
4. Drück dich hauptsächlich über die Fersen beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Zehen weiter nach außen gedreht, als die Knie folgen können.

  Warum es schadet: Die Knie kippen relativ zu den Füßen nach innen und verdrehen sich unter Last.

  ✓ Stattdessen: Dreh die Zehen nur so weit nach außen, wie die Knie darüber bleiben können — meist 30–45°.

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