Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla sumo con mancuerna

Ejercicio con mancuerna para los cuádriceps, con la ayuda de abdominales, gemelos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Abdominales, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Mancuernas

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Sujeta una mancuerna por la base con ambas manos y ponte de pie erguido. Separa las piernas más que el ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Las puntas de los pies deben mirar hacia fuera. Nota: los brazos deben permanecer inmóviles durante el ejercicio. Esta es la posición inicial.
3. Flexiona lentamente las rodillas y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Inhala, ya que esta es la fase excéntrica del ejercicio.
4. Empuja principalmente con los talones para devolver el cuerpo a la posición inicial mientras exhalas.
5. Repite las repeticiones recomendadas.

Errores comunes

• ✗ Puntas de los pies más abiertas de lo que las rodillas pueden seguir.

  Por qué duele: Las rodillas se vencen hacia dentro respecto a los pies y se retuercen bajo carga.

  ✓ En su lugar: Abre las puntas solo hasta donde las rodillas puedan alinearse sobre ellas, normalmente 30–45°.

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