Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Κάθισμα πλιέ με αλτήρα

Άσκηση με αλτήρα για τους τετρακέφαλους, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των γαμπών και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κράτα έναν αλτήρα από τη βάση του με τα δύο χέρια και στάσου όρθιος. Άνοιξε τα πόδια πιο πολύ από το πλάτος των ώμων, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Τα δάχτυλα των ποδιών κοιτάζουν προς τα έξω. Σημείωση: τα χέρια μένουν ακίνητα σε όλη την άσκηση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Λύγισε αργά τα γόνατα και κατέβα μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος. Εισέπνευσε, καθώς αυτή είναι η έκκεντρη φάση της άσκησης.
4. Σπρώξε κυρίως με τις φτέρνες για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση, εκπνέοντας.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω περισσότερο απ’ όσο μπορούν να ακολουθήσουν τα γόνατα.

  Γιατί βλάπτει: Τα γόνατα καταρρέουν προς τα μέσα σε σχέση με τα πέλματα και στρίβουν υπό φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στρέψε τα δάχτυλα προς τα έξω μόνο όσο μπορούν τα γόνατα να μένουν στην ευθεία τους, συνήθως 30–45°.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα