Gambe / Principiante / Multiarticolare

Squat plié con manubrio

Esercizio con manubrio per i quadricipiti, con l'aiuto di addominali, polpacci e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Addominali, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Manubri

Schema motorio

Squat

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Tieni un manubrio per la base con entrambe le mani e stai in piedi dritto. Allarga le gambe oltre la larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate.
2. Le punte dei piedi devono essere rivolte verso l'esterno. Nota: le braccia devono restare ferme durante l'esercizio. Questa è la posizione di partenza.
3. Piega lentamente le ginocchia e scendi finché le cosce sono parallele al pavimento. Inspira, perché questa è la fase eccentrica dell'esercizio.
4. Spingi soprattutto con i talloni per riportare il corpo alla posizione di partenza espirando.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Punte dei piedi ruotate in fuori più di quanto le ginocchia riescano a seguire.

  Perché fa male: Le ginocchia crollano verso l'interno rispetto ai piedi e si torcono sotto carico.

  ✓ Invece: Ruota le punte in fuori solo quanto le ginocchia riescono a seguirle, di solito 30–45°.

Apri nell’appInizia