Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Squat plié avec haltère

Un exercice à l'haltère pour les quadriceps, avec l'aide des abdominaux, des mollets et des fessiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Abdominaux, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Squat

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Tiens un haltère par l'une de ses extrémités à deux mains et tiens-toi bien droit. Écarte les jambes plus large que les épaules, genoux légèrement fléchis.
2. Tes orteils pointent vers l'extérieur. Remarque : tes bras restent immobiles pendant l'exercice. C'est la position de départ.
3. Fléchis lentement les genoux et descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Inspire bien, car c'est la phase excentrique de l'exercice.
4. Pousse principalement sur les talons pour ramener le corps à la position de départ en expirant.
5. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Orteils tournés vers l’extérieur plus que les genoux ne peuvent suivre.

  Pourquoi ça fait mal : Les genoux s’effondrent vers l’intérieur par rapport aux pieds et se vrillent sous charge.

  ✓ À la place : Ouvre les orteils seulement jusqu’où les genoux peuvent rester dans leur axe, en général 30–45°.

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