Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento sumô com halter

Exercício com halter para o quadríceps, com auxílio do abdômen, das panturrilhas e dos glúteos.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdominais, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Segure um halter pela base com as duas mãos e fique em pé, ereto. Afaste as pernas de forma que fiquem mais abertas que a largura dos ombros, com os joelhos levemente flexionados.
2. As pontas dos pés devem estar voltadas para fora. Observação: os braços devem ficar parados durante o exercício. Esta é a posição inicial.
3. Flexione lentamente os joelhos e desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Inspire, pois esta é a fase excêntrica do exercício.
4. Empurre principalmente com os calcanhares para levar o corpo de volta à posição inicial enquanto expira.
5. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Pontas dos pés viradas para fora mais do que os joelhos conseguem acompanhar.

  Por que machuca: Os joelhos caem para dentro em relação aos pés e torcem sob carga.

  ✓ Em vez disso: Abra as pontas dos pés só até onde os joelhos conseguem se alinhar com elas, geralmente 30–45°.

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