Klatka / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Pompka

Wyciskanie własnego ciężaru ciała od podłogi, które buduje klatkę piersiową, triceps i stabilizację tułowia.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa, Triceps

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Zębaty przedni, Mięśnie brzucha

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome, Antywyprost (usztywnienie)

Poziom

Początkujący

Typ

Klatka, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Zacznij w podporze przodem na prostych ramionach, dłonie nieco szerzej niż barki, ciało w prostej linii od głowy do pięt.
2. Opuść klatkę w stronę podłogi, uginając łokcie.
3. Zatrzymaj się tuż nad podłogą.
4. Wypchnij się z powrotem do prostych ramion.

Wskazówki

• Trzymaj biodra w linii; nie opadaj ani nie wypinaj ich w górę.
• Trzymaj łokcie pod kątem około 45 stopni do tułowia.

Częste błędy

• ✗ Biodra opadają w stronę podłogi.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców zwisa w przeproście, a core przestaje go chronić.

  ✓ Zamiast tego: Napnij pośladki i brzuch jak w planku; ciało porusza się jako całość. Jeśli nie utrzymasz tej pozycji, oprzyj ręce wyżej.

• ✗ Łokcie rozstawione prosto na boki.

  Dlaczego szkodzi: Ustawia bark w pozycji konfliktu podbarkowego, zwłaszcza przy wielu powtórzeniach.

  ✓ Zamiast tego: Kieruj łokcie do tyłu pod kątem około 45°, żeby ciało i ręce tworzyły kształt strzały.

• ✗ Głowa opada w stronę podłogi jako pierwsza.

  Dlaczego szkodzi: Przeciąża szyję i maskuje niepełny zakres ruchu.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj szyję neutralnie i opuszczaj do podłogi klatkę, nie nos.

Otwórz w aplikacjiZacznij