Tutto il corpo / Intermedio / Multiarticolare

Power clean dai blocchi

Esercizio esplosivo con bilanciere per i femorali, con l'aiuto dei quadricipiti.

In breve

Carica zona lombare, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Con un bilanciere su blocchi dell'altezza desiderata, impugnalo appena fuori dalle gambe. Abbassa le anche con il peso sui talloni, schiena dritta, sguardo avanti, petto alto e spalle appena davanti al bilanciere. Questa è la posizione di partenza.
Inizia la prima tirata spingendo sui talloni ed estendendo le ginocchia. L'angolo della schiena deve restare invariato e le braccia devono restare dritte. Quando il bilanciere si avvicina a metà coscia, inizia a estendere le anche.
Con un movimento di salto, accelera estendendo anche, ginocchia e caviglie, usando la velocità per spingere il bilanciere verso l'alto. Non dovrebbe servire tirare attivamente con le braccia per accelerare il peso. Alla fine della seconda tirata il corpo deve essere completamente esteso, leggermente inclinato all'indietro, con le braccia ancora distese.
Raggiunta la massima estensione, passa alla terza tirata con una scrollata aggressiva e flettendo le braccia con i gomiti in alto e in fuori. Al picco dell'estensione, tirati sotto il bilanciere quanto basta per appoggiarlo sulle spalle, ruotando i gomiti sotto il bilanciere. Il bilanciere deve appoggiarsi sulle spalle protratte, sfiorando la gola con le mani rilassate.
Recupera subito spingendo sui talloni, tenendo il busto eretto e i gomiti alti. Continua finché sei in piedi e completa la ripetizione riportando il peso sui blocchi.

✗ Front rack scadente prima del jerk.
Perché fa male: Polsi e gomiti subiscono il carico e il bilanciere viene spinto in avanti.
✓ Invece: Appoggia il bilanciere sulle spalle con i gomiti alti e riposizionati prima del jerk.