Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Cargada de potencia desde bloques

Ejercicio explosivo con barra para los isquiotibiales, con la ayuda de los cuádriceps.

De un vistazo

Carga zona lumbar, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Con una barra sobre unos bloques a la altura deseada, agárrala justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso en los talones, la espalda recta, la mirada al frente, el pecho alto y los hombros justo por delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
Inicia el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe mantenerse y los brazos deben seguir rectos. Cuando la barra se acerque a la mitad del muslo, empieza a extender las caderas.
Con un movimiento de salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería hacer falta tirar activamente con los brazos para acelerar el peso. Al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás y con los brazos todavía extendidos.
Al alcanzar la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo los hombros con fuerza y flexionando los brazos con los codos hacia arriba y hacia fuera. En el punto de máxima extensión, métete bajo la barra lo suficiente como para recibirla sobre los hombros, girando los codos por debajo de la barra al hacerlo. La barra debe apoyarse sobre los hombros protraídos, rozando ligeramente la garganta, con las manos relajadas.
Recupérate de inmediato empujando con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos altos. Continúa hasta quedar de pie y completa la repetición devolviendo el peso a los bloques.

✗ Mal front rack antes del jerk.
Por qué duele: Muñecas y codos reciben la carga y la barra sale hacia delante.
✓ En su lugar: Apoya la barra sobre los hombros con los codos altos y reajusta antes del jerk.