Corps entier / Intermédiaire / Polyarticulaire

Power clean depuis les blocs

Un exercice explosif à la barre pour les ischio-jambiers, avec l'aide des quadriceps.

En bref

Sollicite bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Avec une barre posée sur des blocs à la hauteur voulue, prends une prise juste à l'extérieur des jambes. Abaisse les hanches, le poids sur les talons, dos droit, regard vers l'avant, poitrine sortie, les épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
Commence le premier tirage en poussant sur les talons et en tendant les genoux. L'angle du dos ne change pas et tes bras restent tendus. Quand la barre approche de la mi-cuisse, commence à tendre les hanches.
Dans un mouvement de saut, accélère en tendant hanches, genoux et chevilles, en utilisant la vitesse pour propulser la barre vers le haut. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge. À la fin du deuxième tirage, le corps est complètement tendu, légèrement incliné en arrière, les bras toujours tendus.
Une fois l'extension complète atteinte, enchaîne sur le troisième tirage en haussant vigoureusement les épaules et en fléchissant les bras, coudes hauts et vers l'extérieur. Au sommet de l'extension, passe sous la barre suffisamment pour la réceptionner sur les épaules, en faisant tourner les coudes sous la barre. La barre repose sur les épaules protractées, effleurant la gorge, les mains relâchées.
Redresse-toi immédiatement en poussant sur les talons, buste droit et coudes hauts. Continue jusqu'à la position debout et termine la répétition en reposant la charge sur les blocs.

✗ Mauvais front rack avant le jerk.
Pourquoi ça fait mal : Les poignets et les coudes encaissent la charge et la barre est propulsée vers l’avant.
✓ À la place : Pose la barre sur les épaules, coudes hauts, et replace-toi avant le jerk.