Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Power clean από κύβους

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των τετρακεφάλων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Με την μπάρα πάνω σε κύβους στο ύψος που θέλεις, πιάσ' τη λίγο πιο έξω από τα πόδια. Κατέβασε τους γοφούς με το βάρος στις φτέρνες, την πλάτη ίσια, το κεφάλι να κοιτάζει μπροστά, το στήθος ψηλά και τους ώμους λίγο μπροστά από την μπάρα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκίνα το πρώτο τράβηγμα σπρώχνοντας με τις φτέρνες και τεντώνοντας τα γόνατα. Η γωνία της πλάτης μένει ίδια και τα χέρια τεντωμένα. Καθώς η μπάρα πλησιάζει στο μέσο του μηρού, άρχισε να τεντώνεις τους γοφούς.
3. Με κίνηση σαν άλμα, επιτάχυνε τεντώνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, χρησιμοποιώντας την ταχύτητα για να ανεβάσεις την μπάρα. Δεν χρειάζεται να τραβάς ενεργά με τα χέρια για να επιταχύνεις το βάρος. Στο τέλος του δεύτερου τραβήγματος, το σώμα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο, λίγο γερμένο πίσω, με τα χέρια ακόμα τεντωμένα.
4. Μόλις φτάσεις σε πλήρη έκταση, πέρασε στο τρίτο τράβηγμα ανασηκώνοντας δυναμικά τους ώμους και λυγίζοντας τα χέρια με τους αγκώνες πάνω και έξω. Στο μέγιστο της έκτασης, τράβα τον εαυτό σου κάτω από την μπάρα αρκετά ώστε να την υποδεχτείς στους ώμους, περιστρέφοντας τους αγκώνες κάτω από αυτήν. Η μπάρα πρέπει να ακουμπήσει στους ώμους που είναι φερμένοι μπροστά, αγγίζοντας ελαφρά τον λαιμό, με χαλαρά χέρια.
5. Σήκω αμέσως σπρώχνοντας με τις φτέρνες, με τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες ψηλά. Συνέχισε μέχρι να σταθείς όρθιος και ολοκλήρωσε την επανάληψη επιστρέφοντας το βάρος στους κύβους.

Συχνά λάθη

• ✗ Κακή θέση front rack πριν από το jerk.

  Γιατί βλάπτει: Καρποί και αγκώνες δέχονται το φορτίο και η μπάρα ωθείται μπροστά.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ακούμπησε τη μπάρα στους ώμους με τους αγκώνες ψηλά και επανατοποθετήσου πριν από το jerk.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα