Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Power clean dos blocos

Exercício explosivo com barra para os posteriores de coxa, com auxílio do quadríceps.

Resumo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Com a barra sobre blocos na altura desejada, segure-a logo por fora das pernas. Baixe o quadril com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, olhar para a frente, peito erguido e ombros ligeiramente à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando pelos calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem continuar estendidos. Quando a barra se aproximar do meio das coxas, comece a estender o quadril.
Em um movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para mover a barra para cima. Não deve ser necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso. Ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, ligeiramente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
Ao atingir a extensão completa, passe para a terceira puxada encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe-se para baixo da barra o suficiente para recebê-la sobre os ombros, girando os cotovelos por baixo da barra. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros protraídos, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas.
Recupere-se imediatamente empurrando pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima. Continue até ficar em pé e complete a repetição devolvendo o peso aos blocos.

✗ Front rack ruim antes do jerk.
Por que machuca: Punhos e cotovelos recebem a carga e a barra é lançada para a frente.
✓ Em vez disso: Apoie a barra nos ombros com os cotovelos altos e reposicione-se antes do jerk.