Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Power Clean von Blöcken

Eine explosive Langhantelübung für die Beinbeuger, unterstützt vom Quadrizeps.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Quadrizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Die Langhantel liegt auf Blöcken in der gewünschten Höhe. Greif sie knapp außerhalb der Beine. Senke die Hüfte ab, das Gewicht auf den Fersen, der Rücken gerade, der Blick nach vorn, die Brust oben, die Schultern knapp vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du dich über die Fersen abdrückst und die Knie streckst. Der Rückenwinkel bleibt gleich, die Arme bleiben gestreckt. Sobald die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, beginnst du, die Hüfte zu strecken.
3. Beschleunige in einer Sprungbewegung, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst und die Stange mit Geschwindigkeit nach oben bewegst. Du solltest nicht aktiv mit den Armen ziehen müssen, um das Gewicht zu beschleunigen. Am Ende des zweiten Zugs ist der Körper vollständig gestreckt und leicht nach hinten gelehnt, die Arme noch gestreckt.
4. Sobald die volle Streckung erreicht ist, geh in den dritten Zug über: Zieh die Schultern kraftvoll hoch und beuge die Arme mit den Ellbogen nach oben und außen. Am Punkt der maximalen Streckung ziehst du dich so weit unter die Stange, dass du sie auf den Schultern ablegen kannst, und drehst dabei die Ellbogen unter die Stange. Die Stange liegt auf den nach vorn gezogenen Schultern, berührt leicht den Hals, die Hände sind entspannt.
5. Richte dich sofort auf, indem du dich über die Fersen abdrückst, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Steh vollständig auf und schließe die Wiederholung ab, indem du das Gewicht auf die Blöcke zurücklegst.

Häufige Fehler

• ✗ Schlechtes Front Rack vor dem Jerk.

  Warum es schadet: Handgelenke und Ellbogen tragen die Last und die Stange wird nach vorn getrieben.

  ✓ Stattdessen: Leg die Stange mit hohen Ellbogen auf die Schultern und setz dich vor dem Jerk neu.

In der App öffnenLoslegen