Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento cadeira

Um exercício na máquina para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Para começar, ajuste a barra na posição mais adequada à sua estatura. Com a barra carregada, entre sob ela e posicione-a na parte de trás dos ombros.
Segure a barra com as mãos voltadas para a frente, destrave-a e retire-a do rack estendendo as pernas.
Avance os pés cerca de 18 polegadas (45 cm) à frente da barra. Posicione as pernas na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Olhe para a frente o tempo todo e mantenha a coluna neutra ou levemente arqueada. Esta é a posição inicial.
Desça a barra lentamente flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até o ângulo entre a coxa e a perna passar de 90 graus.
Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão com os calcanhares, estendendo os joelhos e voltando à posição inicial.
Repita pelo número de repetições recomendado.

✗ Os joelhos disparam para a frente e os calcanhares levantam.
Por que machuca: Mesmo sem peso, centenas de reps na ponta dos pés irritam a patela e o tendão patelar.
✓ Em vez disso: Leve o quadril para trás e para baixo com o peso no meio do pé, braços estendidos à frente para equilibrar.
✗ Despencar na cadeira.
Por que machuca: A coluna recebe um tranco e você pula a parte controlada do agachamento.
✓ Em vez disso: Desça devagar, toque a cadeira de leve e levante sem balançar.