Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla silla

Ejercicio en máquina para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Para empezar, coloca la barra a la altura que mejor se ajuste a tu estatura. Una vez cargada, métete debajo y colócala en la parte trasera de los hombros.
Sujeta la barra con las manos mirando al frente, desbloquéala y sácala del rack extendiendo las piernas.
Adelanta los pies unas 18 pulgadas por delante de la barra. Coloca las piernas a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera. Mira al frente en todo momento y mantén la columna neutra o ligeramente arqueada. Esta es la posición inicial.
Baja la barra despacio flexionando las rodillas, manteniendo una postura recta con la cabeza erguida. Continúa hasta que el ángulo entre el muslo y la pierna supere los 90 grados.
Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo con los talones, extendiendo las rodillas y volviendo a la posición inicial.
Repite el número de repeticiones recomendado.

✗ Las rodillas se disparan hacia delante y los talones se levantan.
Por qué duele: Incluso sin peso, cientos de repeticiones sobre las puntas irritan la rótula y el tendón rotuliano.
✓ En su lugar: Lleva las caderas atrás y abajo con el peso en el mediopié, con los brazos al frente para equilibrar.
✗ Dejarse caer en la silla.
Por qué duele: La columna recibe una sacudida y te saltas la parte controlada de la sentadilla.
✓ En su lugar: Baja despacio, toca la silla suavemente y levántate sin balancearte.